DOMOV
TRENING
POŠKODBE
HRANA
OPREMA
TEKAŠKE SKUPINE
TEKAŠKE DELAVNICE
NEGA HRBTENICE
TEKAŠKI DNEVI
TEKAŠKA POPOTOVANJA
TEKAŠKI TABORI
TEKAŠKI MARATONI
RAZMISLEKI, ...
ZA PODJETJA
KOLEDAR 2020
TEKAŠKA OBVESTILA
KONTAKT
Tekaško koleno

“Ne morem teči, ker me pri teku boli koleno.”

Če se nam pri teku pojavijo bolečine na sprednji strani kolena pod pogačico, je zelo verjetno, da smo tudi mi eni izmed mnogih, ki so podlegli najpogostejši tekaški poškodbi, ki nosi ime tekaško koleno. Gre za bolečino, ki izvira iz področja hrustančnega stika med pogačico in stegnenico. Čeprav je bolečina lahko zelo neprijetna, pa je zdravniki tudi s sodobnimi slikanji pogosto ne znajo pokazati.

Za tekaško koleno je značilno, da se izrazitejša bolečina pojavi pri teku navzdol in pri dolgih tekih. Včasih pa celo pri hoji navzdol. Kadar pa je naša poškodba zelo razvita, pa lahko bolečino v kolenu pod pogačico čutimo že pri sedenju.

Če vzrok za bolečino v kolenu ni kje drugje, je stvar dokaj jasna. Takrat iščimo rešitev predvsem v tem, kako prilagoditi naš tek, da bo pritisk pogačice v stegnenico čim manjši in da bo pogačica drsela naravnost po žlebu stegnenice.

Pritisk pogačice v stegnenico se s krčenjem kolena povečuje. Torej, ko stojimo z iztegnjenimi koleni, je pritisk pogačice v stegnenico veliko manjši kot takrat, ko globoko počepnemo. To je tudi eden od pomembnih razlogov, zakaj ni dobro, da prepogosto delamo globoke počepe. Je že res, da z njimi dobro krepimo prednje stegenske mišice, ampak žal za ceno velike verjetnosti preobremenitve stika med pogačico in stegnenico.

Da pri teku zmanjšamo obremenitve je dobro, da zmanjšamo razpon in hitrost krčenja kolena, ko smo z nogami na tleh. Dobro pa je tudi, da se nam pri tem koleno ne nagiba navznoter. Seveda pa je obremenitev odvisna tudi od sile reakcije podlage, ki prihaja do kolena, ko pristanemo na tleh.

Glede tega, kaj narediti, sem pripravil nekaj napotkov:

Primerno daleč in pogosto

Teku z bolečino se raje izogibajmo. Tecimo takšne razdalje, da se nam bolečina še ne pojavi. Četudi smo sicer vajeni teči veliko daljše razdalje, tecimo le toliko, da se nam bolečina še ne razvije. To, da tečemo samo 15 minut brez bolečine, je veliko bolje, kot da sploh ne tečemo. Smiselno pa je naredit trening tudi z izmenjavo hoje in teka, tako da na primer 5 minut tečemo in 5 minut hodimo in to nekajkrat ponovimo. Če se nam bolečina razvije z zaporednimi teki, potem dodajmo med tekaška dneva dodaten dan ali dva brez teka.

Izboljšajmo naš slog teka

S spremenjenim slogom teka vplivamo na velikost in porazdelitev sil reakcije podlage, ki pri teku delujejo na naše telo, ko stopamo na tla. Logično se nam zdi, da bomo z mehkejšim tekom manj obremenili koleno. Ampak problem mehkejšega teka je v tem, da se nam pri njem koleno izraziteje krči, kar pa seveda poveča obremenitev nanj. Zato se lotimo sprememb v našem slogu teka čim bolj celostno.

Ne iztegujmo noge predaleč naprej, ampak raje stopajmo čim bolj pod seboj. Pri tem imejmo koleno rahlo pokrčeno že v začetku dotika s tlemi. Tako bodo hkrati bolj aktivne tudi stegenske mišice, ki bodo poskrbele, da nam koleno ne klecne. S krajšanjem prednjega dela koraka zmanjšamo tudi zaviralne sile, ki nas po nepotrebnem dodatno obremenjujejo in delajo počasnejše.

Poskušajmo teči na način, da se najprej dotaknemo tal na prednji polovici stopala. Na ta način bomo ublažili večji del sil reakcije podlage že v stopalu in gležnju ter bo zaradi tega koleno manj obremenjeno. Vendar velja opozoriti, da si takšen način teka lahko privoščimo le, če imamo dovolj utrjene vezi in mišice stopal in gležnja. Zato začnimo spreminjati naš način stopanja na tla zelo postopoma. Zavestno izmenjujmo star in nov slog teka, naprimer tako, da naš 8 km tek opravimo tako, da prvi teden tečemo izmenično 50 do 100 m s pristankom na prednji polovici stopala in 900 metrov s pristankom na peti. Potem pa iz tedna v teden za 100 m skrajšujmo razdalje teka na peto. V primeru, da se nam pri teku na peto, skoraj takoj pojavijo bolečine v kolenu, se seveda v celoti odpovejmo takšnemu teku. Nadomestimo ga s hojo, ki jo bo postopoma nadomestili s tekom preko prednje polovice stopala.

Preverimo, če imamo ustrezno čvrste tekaške copate pod stopalnim lokom. Premehki tekaški copati namreč lahko zelo povečajo nagibanje stopala in gležnja navznoter (pronacija). Pri tem se tudi golenica obrača navznoter, kar posledično vodi tudi v nagibanje kolena navznoter. Zaradi tega pogačica bolj močno pritiska na zunanji rob žleba v stegnenici in to lahko vodi v hitrejšo preobremenitev kolena. Zato je zelo koristno preveriti, kako se nam stopalo in koleno gibata pri teku. Tudi na osnovi tega bolj premišljeno izbirajmo obutev.

Na drugi strani pa na naše gibanje kolena vpliva tudi stabilnost medenice. Pri dotiku s tlemi je zaželeno, da se nam bok nestojne noge nekoliko posede. Na takšen način namreč dosežemo dodatno blaženje dotika s tlemi. Ni pa dobro, če je to posedanje preveč izrazito, saj to vpliva na obračanje stegnenice stojne noge navzoter, kar vodi tudi na obračanje kolena navznoter. Zato učvrstimo mišice, ki sodeljujejo pri stabilnosti naše medenice in jih pri teku spodbujajmo, da se naši boki preveč ne pozibavajo. Če se trudimo, da smo pri teku čim krajši čas na tleh, tako rekoč avtomatično zmanjšamo njihovo pozibavanje.

Verjamem, da to deluje. Veliko tekačev s tekaškim kolenom je sledilo tem navodilom. Bili so presenečeni, da so tako učinkovito ozdravili. Z boljšim razumevanjem teka nam bodo tudi kolena hvaležna. Takrat diagnoza ne bo več tekaško koleno ampak koleno, ki dobro teče.


Urban Praprotnik

za Triglav tek




Res je, da delamo za jutri, vendar ne pozabimo, da živimo samo danes. Vsak je odgovoren za kvaliteto svojega življenja. Ne išči izgovorov, zakaj se danes ne moreš imeti lepo. Poišči razloge, da se boš imel!

Urban Praprotnik,
prof. šp. vzg.